变老的表现，从手和脚开始

爸妈好像是一下子变老的。

记忆中的他们，爽朗的笑声、健步如飞的姿态、轻松提起重物的动作都还历历在目。

不知道从哪刻起，他们突然被装进了名为衰老的套子里，头发花白了，腰背佝偻了，反应变慢了，记性变差了，说过的话念叨了一遍又一遍。

面对逐渐衰弱、各类疾病和跌倒损伤风险都与日俱增的父母，我们时常会感到揪心，试图为他们做点什么，却不知从何下手。

如果你也曾有过这些心路历程，今天这篇文章建议先点个收藏❤️，它肯定能帮到你！

其实衰老并不是突然而至的。

近期发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，大脑开始「记不清」的 10 年前，手和脚就已经发出了衰老的信号，提醒我们为即将到来的变化早做准备。

图片来源：THE LANCET 截图

变老的表现

从手脚运动功能衰退开始

研究者招募了 1570 名老年人，年龄均在 65 岁或以上，他们入组时都没有痴呆症并同意接受年度临床评估。

其中 1303 名参与者进行了认知和运动测量并被纳入分析，这些为科研做出巨大贡献的老年人包括：

905 名（69%）老奶奶

🧓🧓🧓🧓🧓🧓🧓

398 名（31%）老爷爷

👴👴👴

👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏

值得1000000……个掌声

他们的平均死亡年龄为 90.3 岁，符合条件的参与者同意死后捐献大脑进行死后病理学评估。

中位随访时间为 9 年。

好，参与者都已就位，接着就来看看老奶奶和老爷爷们这 9 年里都要做点啥。

首先是认知能力🧠评估，老人们每年都要进行 19 项复杂的神经心理学测试，分数越高，代表认知能力越好。

图片来源：网络+自己做的

其次是运动能力评估🏃🏻‍♀️，研究人员选择将分析重点放在步态功能🦵（行走时的姿态比如协调性、稳定性、速度等）和手部力量（握力和捏力）💪上。

经过 9 年风雨无阻的测试，不出意料地，老人们的认知、步态功能和手部力量的平均值均在随访期间下降。

A：认知  B：步态  C：手部力量

图片来源：参考文献

但它们衰退的时间却不一致：平均来说，认知能力在死亡前 25 至 15 年保持稳定，随后才开始下降，而步态功能和手部力量整个研究期间都在下降。

也就是说，在许多老年人中，步态和手部力量的平均衰退比认知衰退早长达 10 年！

这种身体功能的提前衰退可能是大脑病理变化的早期信号，比如阿尔茨海默病或其他神经退行性疾病。

图片来源：站酷海洛

这个时期的爸妈，可能会因为力量衰退饱受心理折磨——身体清晰地认识到自己已经开始衰老，但有时候脑子却没反应过来或者不愿相信。

而且，手脚的运动功能衰退不仅仅意味着爸妈体力变弱，它还会影响他们的平衡感、协调性和行动的灵活性。

这也会让他们在日常生活中面临更多风险和挑战。

手脚运动功能衰退

当心爸妈可能会面临这些风险

就拿握力💪来说，它是衡量身体功能的重要指标，也被认为是衰老的生物标志物。

有研究表明，中老年人握力较弱往往意味着营养不良风险较高，还与骨质疏松、骨折以及心血管疾病、跌倒风险相关。

握力的下降甚至与认知障碍和抑郁有联系，也是诊断肌肉减少症的标准之一。

从步态功能🦵的角度来说，当下肢力量变差、走路不稳时，爸妈更容易跌倒。

当爸妈开始因为「怕摔」而不怎么出门走动、购物和社交时，孤独的情绪和认知退化的黑霾就已经悄无声息地开始弥漫在他们曾经明媚生活的上空。

图片来源：站酷海洛

而且，手部力量和步态功能衰退其实还跟年龄增长带来的肌肉流失有关。

肌肉对我们的重要性不言而喻，它的流失与各种慢性疾病、意外损伤、死亡风险等有着千丝万缕的联系。

尤其是老年人，50 岁以后就会进入肌肉加速流失阶段，但生活中却很难被爸妈感知到。

而握力和步态则是可以被测量和评估的，这给我们提供了一个很好的机会来观测爸妈的健康。

具体该怎么做呢？

很简单， 2 个小测试就能搞定，而且在家就能做，建议大家每年定期陪爸妈测一测。

⭐️ ⭐️ ⭐️ 握力测试 ⭐️⭐️ ⭐️ 

首先准备一只标准的握力计💪；

图片来源：站酷海洛

让爸妈捏住握力计，每只手各测 2 次；

在 4 个握力测量结果中取测值最大的 1 个，和以下的参考数值相比较：

年龄段

男性(kg)

女性(kg)

65～69

38.4

24.1

70～74

35.6

22.5

75～79

32.8

20.8

80～84

30.2

19.2

85+

27.6

17.6

⭐️ ⭐️ ⭐️10 米步行速度测试⭐️ ⭐️ ⭐️

图片来源：参考文献

首先在宽敞的室内或平坦开阔的户外测量出 14 米的直线距离，在 2 米和 12 米处各做一个标记，开头和结尾的 2 米作为让爸妈加速和减速的缓冲区；

让爸妈按照他们日常舒适的步行速度从一端走到另一端（完整的 14 米）；

用手机或秒表为他们计时，当他们走到 2 米标识点时开始计时，12 米标识点时结束计时；

一共做两次，取平均值。

对于不同年龄的人，健康的参考数值如下（如果低于这个数字，就是有风险啦）：

年龄段

男性(m/s)

女性(m/s)

20+

1.358

1.341

30+

1.433

1.337

40+

1.434

1.390

50+

1.433

1.313

60+

1.339

1.241

70+

1.262

1.132

80/90+

0.968

0.943

如果爸妈的测量结果：

① 👍比参考值优秀，那说明他们的运动能力保持得很好或平常就有锻炼习惯，要鼓励他们继续坚持。

② ⚠️没有达标，建议带爸妈去医院的康复科、骨科或者运动医学科，请专业人员帮忙完成各项专业测试，然后根据不同情况尽早介入处理。

③ ⭐️数值普通或在危险数值边缘徘徊，生活中可以多下点功夫，增加体育锻炼，慢慢养出肌肉。

那么问题来了，肌肉到底该咋练呢？

很多中老年人其实不懂也不知道该怎么练肌肉，而且还有畏难心理，觉得健身练肌肉啥的都是年轻人的事儿，对老年人来说难度太高了！

其实不是的，掌握好办法，爸妈练肌肉也很简单！

帮助变老的爸妈

有这几件事可以做

我们咨询专家后，给爸妈准备了一些简单好做又能有效锻炼肌肉的小动作。

建议大家转发到家庭群，让爸妈有事没事做一做，养出肌肉，更抗老！💪

➊ 万物皆可拧

小道具可以选择毛巾卷或厚衣物；

让每根手指都发力攥拳；

握住 1～3 秒后放松。

➋ 手指开朵花

将皮筋或者弹力绳套在手指上；

手部肌肉发力，将皮筋尽可能撑开，

就像牵牛花盛开一样；

保持 1～3 秒后放松。

➌ 对抗重力上举

将小臂支撑在桌子边，

手握 2kg 小哑铃或水瓶；

手指和腕关节同时发力将重物上举；

保持 1～3 秒钟。

如果最开始练习感觉重复多次会累，

可以用另外一只手协助，

刚开始练习动作幅度、速度和负重

都可以小一些。

➍ 手指拔河

除了大拇指外几根手指相扣；

想象它们在拔河比赛，

向相反方向发力做互拉的动作；

每次保持至少 3 秒钟，慢慢进步到 10 秒。

➎ 金鸡独立

在安全敞亮有结实平面或扶手的环境中，

一手或者双手扶稳；

保持膝盖打直但不过伸，

单腿站立并保持平衡；

最开始可以尝试 3 秒钟，

慢慢过渡到 30 秒。

➏ 膝盖画月饼

坐在椅子面较硬、椅子腿稳固的椅子上；

上半身不要驼背、挺腰，

感受腹股沟发力将一条腿抬高；

让膝关节带动整条腿做画圆圆月饼的动作。

最开始练习时可以画小一点的圆月饼，

减慢速度也会让动作增加难度，

因为我们需要更强的稳定性

来控制动作的丝滑。

➐ 站姿提踵

在有结实平面或扶手的安全环境中，

一手或者双手抓稳扶手；

保持膝盖打直但不过伸，

小腿发力像是我们要做起跳动作一样，

让脚跟抬离地面；

在空中保持 3～10 秒后缓缓落下回到原位。

最开始适合在平地上练习，

随着逐渐熟练，

可以考虑在台阶边上练习，

脚跟下落时还能顺便拉伸小腿肌肉，

但是永远要记得，安全第一哦。

➑ 椅子半蹲起

远离椅子半只脚长距离站立，

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前或轻微外八，

双手前平举，吸气向下做下蹲动作，

下蹲时膝盖方向与脚尖相同，

重心偏后膝盖尽量不超脚尖，

当臀部快要碰到椅子面时，再呼气站起。

下蹲 2 秒，站起 2 秒，

一组 20 个，每天 2～3 组

（让我们谢谢审核专家翁老师的露脸演示图）

Tips：帮助变老的爸妈，我们还可以做这些：

①帮助爸妈安全科学地补钙：相比年轻人，老年人更容易缺钙，补钙不仅有助于减缓爸妈的骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。

②鼓励爸妈培养兴趣爱好：通过读书、上网、下棋、写字画画、学习新技能等活动刺激大脑，让神经可塑性发挥最大潜能。

③鼓励爸妈积极走出家门社交：无论是跟邻居、朋友唠八卦、打太极、跳舞都能很好地减少孤独感和抑郁的风险。

④带爸妈定期体检：早期发现和预防潜在的健康问题。

中秋佳节即将到来，这个阖家团圆的日子，最适合一家人窝在一起说说悄悄话，关心一下彼此的近况和健康。

把文章转发到家庭群吧，然后像小时候每年他们为你测量身高那样，陪爸妈一起完成这些简单的小测试和锻炼。

别让身体提前发出预警的 10 年悄悄溜走，也别让消失的遗憾成为我们一生的潮湿。

我们还有时间，可以为爸妈做很多很多很多……

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

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[2] Bohannon R W. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults[J]. Clinical interventions in aging, 2019: 1681-1691.

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[5] Bohannon RW, Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189.

[6]Rehab My Patient

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插图：见标注    |    首发：丁香医生