晒太阳补充维生素 D：医生最易被问到的 6 大问题
非原创 作者:杨晓荣 公号:丁香园神经时间 发布时间:2023-08-05 19:58 发表于浙江
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骨质疏松患者在使用抗骨质疏松药物的同时，还要根据维生素 D 水平决定是否需要补充维生素 D。补充维生素 D 有两种途径，一种是口服含有维生素 D 成分的药物，另一种是晒太阳。
在门诊，我们通常嘱咐患者口服用药之外，还会建议他们多晒晒太阳，今天，就诊室里经常会被问到的几个问题，笔者进行一个简单的汇总，与大家分享一下~
晒太阳能补充维生素 D 吗？
人体内源性维生素 D 约 80% 在皮肤表皮合成，仅 20% 从食物中摄取。在中波紫外线 UVB 的作用下，皮肤中 7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素 D，由皮肤进入血循环。
维生素 D 在肝脏 25-羟化酶的作用下转化为 25-(OH)D₃，进而在肾脏 1α-羟化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)₂D₃，其为维生素 D₃ 的活化形式。
另外，我们吃的谷物含有麦角固醇，其被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素 D₂。
由于维生素 D₃ 和维生素 D₂ 是骨骼代谢的重要物质，能够促进小肠对钙的吸收并促使骨骼的形成，所以说晒太阳能补充维生素 D，还可以补钙，预防和改善骨质疏松。
晒几点钟的太阳？
晒太阳的时间有讲究，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳，第一个时段是上午 9 时到 10 时，第二个时段是下午 4 时到 5 时，在这两个时间段，紫外线中的 A 光束较多，这时是储备体内维生素 D 的大好时间。
不过，「最佳日晒时段」的概念并不完全可靠，用「影子原则」来选择晒太阳的时间段更简单、有效 —— 当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳。
夏季时因紫外线较强，选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。
晒哪些部位？
有专家指出，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。
因此，我们可以选择敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短裤，冬季暴露头面颈部即可，而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品，以防晒伤皮肤。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。
晒多久？
冬春季，将面部和双上臂暴露于阳光下 10 ~ 30 分钟，而夏季由于紫外线较强，裸露部位较多，接受太阳直射 5 ~ 10 分钟，每周 2 ~ 3 次就能让身体产生足够的维生素 D。
绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在 30 分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天 30 至 60 分钟。
隔着玻璃晒太阳有效吗？
隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差，一张纸都能将 UVB 阻隔开来，何况是厚厚的玻璃。
普通白玻璃大概可以透过 9% 的 320 nm 以下的紫外线，而单银低辐射中空玻璃的透过率基本上是 0%。
因此，在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的，因为中波紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素 D。
晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。
怎么晒才能避免晒黑、晒伤？
- 皮肤为什么会晒黑？
晒黑皮肤的是长波紫外线 UVA，UVA 被称为「室内紫外线」，能透过玻璃折射进室内，遮阳伞、帽子、衣物也都不是它的对手。
当阳光照射皮肤时，其可活化位于表皮基底层内的黑色素细胞，黑色素细胞中含有色素颗粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶将其转移至角质细胞，黑色素蛋白转移入角质细胞越多，皮肤就越黑，又因为 UVA 可深入肌肤真皮层损伤胶原和弹力纤维，也会造成皮肤老化。
- 皮肤为什么会晒伤？
晒伤皮肤的是中波紫外线 UVB，UVB 则被称为「户外紫外线」，遮阳伞、帽子、衣物、玻璃都会阻隔一部分的 UVB。
由于其活性较高，对皮肤可产生强烈的光损伤，被照射部位真皮血管扩张，皮肤可出现红肿、水泡等症状，长久照射皮肤会出现红斑、炎症、皮肤老化，严重者可引起皮肤癌。
但需要强调的是促进皮肤合成维生素 D 的也是中波紫外线 UVB。短时非敏感部位暴露在阳光下是皮肤安全的，一定不要长时沐浴在阳光下，所以选择合适的时间段、合适的部位、合适的时长才能避免皮肤晒伤晒黑。
还有人担心晒太阳多维生素 D 会过量，其实这种担心是多余的，日光暴露下合成的维生素 D 是由体内自主按需合成的，不会导致过量或中毒。
另外，浅肤色比深肤色的人合成维生素 D 多，因为深色皮肤尤其是黑色皮肤能阻挡紫外线进入皮肤真皮层，影响维生素 D 的合成，深色衣服能防晒也是这个道理。
小结
维生素 D 被称为「阳光维生素」，人体在晒太阳时即可合成，具有维护人体骨骼和牙齿的作用，并在保护心脑血管健康、防癌抗癌等方面有积极的意义，所以我们要巧用大自然赐给我们的免费资源 —— 太阳光，来赶走疾病。
现如今坐办公室的人群越来越多，晒太阳不止局限于老年人和儿童，骨质疏松发病有明显年轻化趋势，中青年人也要加入到晒太阳的大军中来。
首发 | 丁香园内分泌时间
策划 | 江十一
投稿 |zhangjing3@dxy.cn
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