失眠如何治疗?应对方案 6 问 6 答|世界睡眠日

失眠如何治疗?应对方案 6 问 6 答|世界睡眠日

原创 作者:张群英 公号:丁香园神经时间 发布时间:2023-03-20 19:58

原文地址:失眠如何治疗?应对方案 6 问 6 答|世界睡眠日

你曾有过失眠的经历吗?

一项流行病学研究显示,中国有 45.4% 的被调查者在过去 1 个月中曾经历过不同程度的失眠,也就是说我们周围接近一半的人都存在失眠问题。长期失眠、睡眠不足会导致记忆力下降、情绪焦虑或低落等,会直接影响人体的心血管、消化、神经、免疫、代谢和内分泌等系统的正常运转。

2023 年 3 月 21 日是世界睡眠日,主题为:良好睡眠,健康之源。强调了重视睡眠健康、提升睡眠质量对身体的重要性。本文带大家一起了解失眠相关 6 个常见问题与应对方法。

1 *「睡不着」就是失眠吗*

*怎样才算失眠?*

1)失眠的准确定义是:

• 入睡困难:超过半小时无法入睡;

• 睡眠质量差:睡眠中醒来的次数 ≥ 2 次;

• 醒得早:和正常起床时间相比,醒的更早;

• 睡得少:总睡眠时间小于 6.5 h;

• 白天状态不佳:感到疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适等症状。

2)睡眠小于 6.5 h 就算是失眠吗?

失眠是一种主观体验,不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。有的人睡得时间小于 6.5 h,但没觉得有什么不舒服,精力很充沛,工作效率也很高,因此不能视为失眠。

2 「短期失眠」和「慢性失眠」如何区分?

治疗方案有何不同?

一般失眠以 3 个月为界限:≥ 3 个月即慢性失眠,< 3 个月即短期失眠。

短期失眠患者应重视,积极寻找并消除可能的诱发因素,相当一部分的短期失眠患者经自我调适后都能够控制,不能好转的患者早期可应用改善睡眠的药物,也能得到缓解。

当然此阶段如果处理不当,可能由短期失眠转变成慢性失眠。慢性失眠患者不推荐长期服用改善睡眠的药物,应在建立良好睡眠卫生习惯的基础上,应用认知行为疗法改善睡眠,即便已经接受药物治疗的慢性失眠患者,也应该给予上述治疗。

简言之,短期失眠需要积极治疗,处理不当易转化为慢性失眠,慢性失眠不建议长期服用改善睡眠药物,需要结合其他非药物治疗(下文详细讲述)方法改善睡眠。

3 睡前喝牛奶、音乐助眠真的有效吗?

下面这些「助睡眠」的方法,你试过吗?

1)酒精助眠:酒精具有镇静作用,有人睡不着时也会喝上一点,不过这反而会破坏睡眠稳态,影响深度睡眠。英国科研人员经过多年随访调查后发现,其实经常喝酒的人更容易失眠,他们每晚醒来的次数更多,也更疲劳。

2)数羊能睡着:研究发现,睡前数羊的人同其他人相比,入睡时间反而更长。长时间数羊加重了大脑负担,还增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上,入睡反而更困难。

3)音乐助眠:音乐改善睡眠非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人,可以会改善睡眠质量。但对于习惯在安静环境入睡的人来说,在卧室里放音乐反而会延长入睡时间,所以音乐助眠不能一概而论。

4)睡前喝牛奶更容易入睡:研究发现,一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的剂量,不能显著改善睡眠紊乱,反而一些胃肠功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹胀,更不容易入睡。

4 失眠患者应养成怎样的睡前习惯?

失眠的原因包括噪音、光线、疾病等,另外,压力大、焦虑等心理因素仍是绝大多数失眠者的主要原因。所以从寻找并避免失眠的诱因、从原因入手改善失眠是非常重要的。

保持下列良好的睡眠卫生习惯是消除失眠的前提条件:

1)睡前 4~6 h 内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质;

2)睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡;

3)每日规律安排适度的体育锻炼,睡前 3~ 4 h 内应避免剧烈运动;

4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;

5)睡前 1 h 内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;

6)卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

7)保持规律的作息时间。

当然仅仅保证这些来应对失眠还是不够的,还需要进行认知行为疗法等非药物治疗,必要时联合药物治疗。

5 失眠患者如何选择药物治疗?

失眠患者首选非苯二氮卓类药物(non-BZDs),如唑吡坦、右佐匹克隆;如上述药物无效或无法依从,其次选择短-中效的苯二氮卓类药物(BZDs)、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂等药物;对于伴随焦虑和抑郁症状的失眠患者可以添加具有镇静催眠作用的抗抑郁药物。

另外长期应用 BZDs 的慢性失眠患者至少应每 4 周进行 1 次临床评估;对于慢性失眠患者在医师指导下采用间歇治疗或按需治疗方式服用 non-BZDs;抗组胺药、抗过敏药以及其他辅助睡眠的非处方药物不宜用于慢性失眠患者长期治疗药物。

表. 临床常用镇静催眠药物

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– 上述药物须在医生指导下服用 –

注意:老年失眠患者应尽量选用非药物治疗,如必须服用药物,则应当优选非苯二氮卓类或褪黑素受体激动剂;对于重症肌无力或者睡眠呼吸暂停的患者应当谨慎给药,尤其是苯二氮卓类,是绝对禁忌,因为有肌松、抑制呼吸的作用。

6 改善睡眠有哪些非药物疗法?

需要再次强调的是,养成良好的睡眠卫生习惯是认知行为疗法的基础。放松疗法、刺激控制疗法、限制疗法可做为独立的干预措施也可以联合应用。当然认知行为疗法效果不佳时,联合药物(首选 non-BZDs)治疗可以会发挥更好的治疗效果(如果能睡着最好别吃药)。

1)放松疗法

腹式呼吸法:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约 10 次,身体就会进入放松的状态。

肌肉放松法:把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点 7~10 秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉。

2)刺激控制疗法

① 只在有睡意时才上床;

② 如果卧床 20 min 不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

③ 不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看手机、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

④ 不管何时入睡,应保持规律的起床时间;

⑤ 避免日间小睡。

3)睡眠限制疗法

① 减少卧床时间,使其和实际睡眠时间相符,在睡眠效率(睡眠时间/在床上的时间)维持 85% 以上至少 1 周的情况下,可增加 15~20 min 的卧床时间;

② 当睡眠效率低于 80% 时则减少 15~20 min 的卧床时间;

③ 当睡眠效率在 80%~85% 之间则保持卧床时间不变;

④ 可以有不超过半小时的规律的午睡,避免日间小睡,并保持规律的起床时间。

4)认知治疗

① 保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;

② 保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

③ 不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

当然,如果

你所谓的「失眠」是下图这样

建议放下手机

最后,希望你今夜好梦~

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致谢:感谢 苏州大学附属第一医院赵红如主任的指导与审核

策划|时间胶囊

投稿邮箱|zhangjing3@dxy.cn

题图及文图|站酷海洛

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参考资料(上下滑动查看):

[1] 中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组 . 中国成人失眠诊断和治疗指南 [J]. 中华神经科杂志,2018,51 (5):324-335.

[2] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.

[3] Britton A, Fat LN, Neligan A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep. 2020;10(1):5275.

[4] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep. BMJ 2002;324:020353a.

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